Die Phasen einer Krise leichter überwinden

Jeder von uns kennt sie. Die kleinen und großen Krisen des Alltags. Die »Corona-Krise« allerdings ist uns allen neu und wird in den Medien und öffentlichen Diskussionen wiederholt als »Krise unbekannten Ausmaßes« bezeichnet. Klingt bedrohlich, oder? Hast du dir schon einmal Gedanken dazu gemacht, was eine Krise eigentlich ist?

In der Psychologie (u.a. bei Verena Kast (1989)) wird einer Krise ein Verlauf in vier Phasen zugeordnet. Natürlich läuft nicht alles nach »Schema F« ab, aber vielleicht findest du dich in einer der Phasen wieder, förderst das Verständnis für dich und andere und gelangst mit einfachen Techniken zu mehr Leichtigkeit im Umgang mit der Pandemie?

Phase 1 – Schock & Ignoranz

Die erste Phase ist die des »Nicht-Wahrhaben-Wollens«. Es kann sein, dass du dich in dieser Zeit leer fühlst, aber auch schockiert oder tief betroffen bist. Sogar körperliche Schmerzen können vorkommen. Das Geschehene erscheint dir irreal, fast wie ein schlechter Traum, und du versuchst, es zu verdrängen und zu leugnen.

Phase 2 – Reaktion

In dieser Phase herrscht Gefühlschaos: Wut, Schuld, Trauer, Schmerz, Zweifel und Angst wechseln sich mit der Aufforderung, dich zusammenzureißen und stark zu sein, ab. Dazu bist du in dieser Zeit anfälliger für Schlafstörungen und Infekte. »Auch wenn es schwerfällt: Lass die vielen ungewohnten Gefühle zu und setz’ dich mit ihnen auseinander. Nur so kannst du die Krise bewältigen«, rät Dr. med. Stephan Biesenbach, ärztlicher Leiter der Lebensstil-Medizin beim Passauer Wolf.

Bist du noch in der Reaktion gefangen? Falls ja, vielleicht verhilft dir die folgende einfache Atemübung zu mehr Akzeptanz.

Atemübung für mehr Akzeptanz

Richte den Blick bewusst, aufmerksam und fokussiert nach innen. An diesem Rückzugsort dürfen wir Zeit verbringen, um uns unserer Gedanken bewusst zu werden. Blocke dir am besten eine Tageszeit und klinke dich für einen Moment aus dem Alltag aus. Nimm eine bequeme Körperhaltung ein, z.B. in Rückenlage oder aufrechtem Sitz, und konzentriere dich auf deine Atmung. Atme 5 Mal tief durch und lass dann deinen natürlichen Atemrhythmus zu. Versuche nicht sich aufdrängende Gedanken zu unterbinden, sondern nimm die Gedanken und Gefühle, die dich belasten, an. Emotionen sind Auslöser für deine Handlungen und auch Ängste und Sorgen sind ein Teil von dir. Versuche einfach mal die Perspektive zu wechseln und frage dich, wem du mit einer einfachen Geste oder Nachricht eine Freude machen kannst. Was du anderen geben kannst, kommt zu dir zurück. Spende Kraft, Energie und Zuwendung und du wirst wieder Kraft und Stärke finden!

Phase 3 – Akzeptanz

Die Phase des Suchens, Findens und sich Trennens sorgt wieder für Ordnung. Du blickst auf das Leben vor der Krise, wendest dich positiven Dingen zu und kannst die Suche nach dem Sinn beginnen. So entsteht Zufriedenheit und Akzeptanz für das, was ist und nicht durch uns selbst veränderbar ist. In der Coronapandemie müssen wir akzeptieren, dass wir eventuell zur Risikogruppe zählen und keinen Einfluss auf unsere Gene, unser Alter oder Geschlecht haben. Das gilt auch für die Entwicklung von Medikamenten oder Impfstoffen. Was kannst du also tun? »Übernimm Verantwortung für dein Leben und dein Verhalten. Gib aktivem Handeln und Zuversicht Raum. Das kann erleichternd wirken«, so Dr. med. Stephan Biesenbach.

Phase 4 – Neuanfang 

In der Phase des neuen Selbst- und Weltbezugs hast du Gelegenheit, Alternativen auszuprobieren und kreativ einen Neuanfang zu gestalten. Öffne dich für deine Umwelt und ordne deine Werte-Hierarchien neu. Es ist jetzt an der Zeit, Schmerz und Verzweiflung loszulassen und optimistisch nach vorne zu blicken.

Um deine Gedanken leichter auf das Positive im Leben zu lenken, kann dir zum Beispiel ein Dankbarkeitstagebuch helfen.

Dankbarkeitstagebuch

Um mit einem Dankbarkeitstagebuch deine Gedanken auf die positiven Aspekte in deinem Leben zu lenken, solltest du das Tagebuch am besten täglich zu einem festgelegten Zeitpunkt, z.B. vor dem Schlafengehen, führen. Du brauchst nur ein paar Augenblicke, um zu notieren, was dir an diesem Tag Gutes widerfahren ist. Auch Kleinigkeiten können viel bewirken. Vielleicht hast du an diesem Tag etwas besonders leckeres gegessen? Oder jemandem geholfen? An einem einzigen Tag erleben wir erstaunlich viele positive Dinge. Wenn du dir die Zeit nimmst, alles Gute, was dir passiert ist, aufzuschreiben, führst du es dir automatisch vor Augen. Außerdem fokussierst du damit einerseits die guten Erfahrungen eines jeden einzelnen Tages, andererseits kannst du rückwirkend immer nachlesen, was dein Leben wirklich ausmacht. Dein Tag war richtig schlecht? Dann mach es dir gemütlich, stöbere in deinem Dankbarkeitstagebuch und nimm dir Zeit für all die guten Momente in deinem Leben!

Natürlich erlebt jeder Gefühle und Krisen individuell und nicht aus jeder Situation kommt man aus eigener Kraft. Solltest du dich in einer schweren persönlichen Lage befinden, zögere nicht dir fachkundige psychologische Unterstützung zu suchen.

Bleib gesund!